בשיעור הראשון, לרדת במשקל בדרך החכמה, דיברתי על הצעדים הראשונים לירידה נכונה במשקל. בשיעור זה נדבר על איך לבצע נכון תרגילים לירידה במשקל.
וכאן את חייבת להבין שאין תרגילים נכונים ומיוחדים שיגרמו לך מיד להיות רזה. הם יורדים במשקל לא מהתרגילים עצמם, אלא מהכללים לפיהם מבוצעים התרגילים הללו. קיימים כללים כאלה. השיעור הזה עוסק בהם.
למעשה, אתה יכול להשתמש בכל תרגיל זמין עם כל ציוד זמין. אבל יישמו עליהם את הכללים שתיארתי כאן. ומובטח לך לרדת במשקל. עם זאת, בהמשך השיעור אני נותן טיפים לבחירת התרגילים המתאימים.
איך לעשות תרגילי הרזיה בצורה נכונה
לפני שנדבר על הכללים, אני רוצה להזכיר לכם את חשיבות הפיקוח הרפואי. לפני שאתה מתחיל ברצינות לגבי אימוני כוח ואימוני אירובי, הקפד להתייעץ עם מטפל ולספר לו על התוכניות שלך להתחיל אימוני כוח ואימוני אירובי. אם אין לך בעיות בריאותיות, אתה יכול להתחיל להתאמן בבטחה.
אם יש בעיות בריאות, אז אתה צריך לעבור את כל ההליכים והטיפולים הדרושים, ורק לאחר מכן, באישור הרופא, לקחת הכשרה. בכל מקרה, על הרופא לציין בבירור מה אתה יכול ומה אתה לא יכול לעשות. זהו חלק מהותי בכל פעילות ספורטיבית. אף מאמן אינו מחויב לשאת באחריות לבריאותך אם אתה מפר את המלצות הרופא שלך.
כללים לביצוע תרגילים לירידה במשקל
אני אספר לכם על תשעה מהמשמעותיים שבהם.
חשוב שהקפדה על כל אחד מהכללים הללו בנפרד תהפוך את האימון שלך למעט יותר יעיל. אבל השיעורים שלך יהיו פרודוקטיביים ביותר אם תשתמש בכל הכללים האלה. אגב, הם לא כל כך מסובכים. וכל הקושי שלהם טמון בעובדה שמעטים זוכרים אותם.
אז, כלל אחד
שינויים תכופים בתוכניות אימון
כבר שמעתם יותר מפעם אחת שגוף האדם יכול להסתגל מהר מאוד לכל פעילות גופנית. והתוצאה של הסתגלות זו היא תמיד ירידה בתגובת הגוף לעומס. כלומר, ככל שמתאמנים יותר זמן לפי תוכנית כלשהי, ההחזר נמוך יותר. זה לא חל רק על בניית שרירים, זה חל גם על אימוני הרזיה.
לכן, עליך לשנות את תוכנית האימונים שלך כל 3-4 שבועות כדי שההתקדמות שלך לא תאט עקב הסתגלות.
החליפו את התרגילים, שנו את צורת ביצוע התרגילים, שלבו באימון תרגילים חדשים שמעולם לא עשיתם. יחד עם זאת, הקפידו לוודא שתכנית האימונים החדשה לא רק שונה, אלא שהעומס בה בהתאם מעט גבוה יותר מאשר בקודמתה.
כלל שני
משך אופטימלי של כל אימון
סביר להניח שכבר התרגלתם לעצה שאימון כוח לא צריך להיות יותר משעה. שוב, ממי אנחנו שומעים את זה ולאיזו מטרה זה מוצע? טיפ זה שימושי מאוד בכל הנוגע לבניית מסת שריר. ויש לזה בסיס מדעי רציני. במהלך האימון, הגוף מגביר כל הזמן את תכולת ההורמונים הקטבוליים, אשר בכמויות גדולות עלולים להזיק לשרירים, ולהקטין אותם. אבל אימון שריפת שומנים אינו עוסק בבניית שרירים! זהו תהליך קטבולי וככל שיותר הורמונים קטבוליים, כך ייטב (כמובן, עד לגבולות הסביר).
לכן, משך הזמן האופטימלי של אימון שריפת שומן הוא לא שעה, אלא שעה וחצי ואפילו שעתיים.
אני חושב שאתה לא צריך למתוח את האימון שלך על פני תקופה ארוכה יותר של זמן, מכיוון שאתה מסתכן בדלדול משאבי הגוף שלך יותר מדי.
כלל שלישי
אימונים תכופים למדי
פעילות גופנית כדי לרדת במשקל צריכה להיות תכופה למדי. כדי לרדת במשקל ביעילות, עליך להתאמן כמעט מדי יום. זה שוב נובע מתהליכי הקטבוליזם, המוגברים על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית יומיומית.
כן, לא סביר שהשרירים יצמחו בצורה ניכרת מאימון יומיומי. אבל השומן ייעלם בצורה מאוד בולטת.
המספר האידיאלי של אימונים בשבוע הוא חמישה עד שישה. ביום-יומיים שנותרו, נסו לנוח ולצבור כוחות - זה חשוב.
כלל רביעי
שילוב של אימון כוח ואימוני אירובי
יש הרבה דעות לגבי כדאיות השילוב הזה, ויכולים להיות ויכוחים רבים לגבי היתרונות של אימוני כוח לירידה במשקל. יש אנשים שירדו הרבה במשקל באמצעות אימוני כוח בלבד. אחרים (יש הרבה יותר) השיגו תוצאות טובות על ידי אימון אירובי בלעדי (כגון ריצה, שיעורי אירובי קבוצתיים, ריקוד וכו')
עם זאת, השילוב של כוח ואימוני אירובי הוא זה שנותן את התוצאות המהירות והמרשימות ביותר בתרגול. וזו עובדה מוכחת פעמים רבות.
מספיק פשוט להחליף ימים של אימוני כוח וימי אירובי. והכל יסתדר!
כלל חמישי
התקדמות הטעינה
זה נקרא גם עקרון עומס יתר מתקדם. מהות ההתקדמות היא פשוטה. כדי לשפר כל הזמן את מצב הגוף שלך, אתה צריך למנוע ממנו להסתגל לעומס, להגביר את עוצמת האימון. ניתן לעשות זאת בצורה הברורה ביותר על ידי הגדלת משקלי העבודה בכל אימון (בדרך כלל מ-1 ל-5 ק"ג, תלוי בתרגיל). ישנן דרכים נוספות להגביר את האינטנסיביות: הפחתת הפסקות בין הסטים, הגדלת מספר הסטים והחזרות, עקרונות אימון מיוחדים כמו סדרות על וכו'.
ההתקדמות צריכה לחלחל לאימון שלך מהתרגיל הראשון ועד האחרון. אימון אירובי צריך להתבצע גם בהתאם לכלל זה. השתדלו להגדיל בהדרגה את מהירות הריצה ומשך אירובי.
כלל שישי
משקל אופטימלי של ציוד לאימון כוח
יש דעה שאם המטרה של אימוני כוח היא לרדת במשקל ולשפר את הגדרת השריר, אז צריך לקחת משקל קטן מאוד ולהרים אותו הרבה הרבה פעמים.
אני מבטיח לך שזה לא כך!
אימון כזה לא יוביל לשום דבר מלבד עבודה יתר. אתה לא תרד במשקל בדרך זו. והכל בגלל שלעומס מסוג זה אין השפעה על הגוף שגורמת לתגובה מהגוף - האצת חילוף החומרים וגדילה של E.P.O.C. וזהו החלק החשוב ביותר בתוכנית הרזיה. המהות של תגובת הגוף הזו היא שהגוף, גם בין אימונים, ממשיך לצרוך אנרגיה בקצב מוגבר, ובפרט את אנרגיית השומן בגוף.
העומס יספיק כדי לעורר את חילוף החומרים רק אם אתה נושא חפצים כבדים למדי שאתה מסוגל להרים לא יותר מ-12-20 פעמים בכל גישה. מספר גבוה יותר של חזרות מצביע על כך שהמשקל קל מדי ולא יוביל לתגובה מהגוף. ולכן, לא תהיה ירידה מהירה במשקל.
כלל שבע
הסט הנכון של תרגילים לירידה במשקל
ובכן, ראשית, צריך להיות די הרבה תרגילים באימוני כוח לירידה במשקל (בערך 10-15).
שנית, יש לבחור תרגילים כך שישלבו שרירים רבים ככל האפשר. דרישה זו עונה בצורה הטובה ביותר על ידי מה שנקרא תרגילי כוח בסיסיים, המשמשים בפיתוח גוף כדי להגדיל את הכוח ואת נפח השרירים. זה לחיצת הספסל, כפיפות בטן עם משקולת, דדליפט, כל מיני משיכות.
בנוסף, תרגילים מהרמת משקולות, הרמת קטלבלס וכמה שילובים מיוחדים ויעילים מאוד של תרגילים יועילו מאוד.
חשוב להבין שהגוף מסתגל לא רק למשקל הציוד, אלא גם לתרגילים ספציפיים ולעצם צורת התנועה. זה אומר שאם אתה מתאמן בחדר כושר במשך זמן מה, תצטרך להיות יצירתי כדי למקסם את יתרונות האימון שלך. אחרי הכל, הגוף שלך כבר די רגיל לתרגילים סטנדרטיים ולא יכול להגיב אליהם מספיק חזק, לא משנה עם כמה משקל אתה עושה אותם.
חוסר ההיכרות של פעילות גופנית היא גורם חשוב מאוד בהמרצת תהליכים קטבוליים הנשלטים על ידי הורמוני לחץ. ככל שהתרגילים והשילובים שלהם מוזרים יותר, כך הקטבוליזם יהיה חזק יותר. זו עובדה!
כלל שמונה
בחירת הציוד הנכון
אני בטוח שזה לא סוד עבורך שהציוד שאתה משתמש בו קובע את התוצאה.
הציוד הנכון חייב לעמוד בכמה דרישות פשוטות:
זה אמור לאפשר לך להגדיל את העומס בחופשיות על ידי הגדלת ההתנגדות.
בעזרתו, צריך להיות אפשרי להעמיס מסת שריר גדולה, ולא רק אזורי שרירים קטנים בודדים. יתרה מכך, חשוב ביותר שהעומס יהיה רב-פלנרי, כלומר לא יהיה במישור אחד, כפי שקורה ברוב הסימולטורים.
הציוד חייב להיות נגיש ונוח.
המתאימים ביותר לאימוני כוח לשריפת שומן הם משקולת, משקולות מתקפלות וסט משקולות. ה"מכשירים" הללו הם שצריכים להוות את הבסיס לציוד האימון. אפשר להסתדר עם אחד מהאמור לעיל (לדוגמה, אני מכיר יותר מ-500 תרגילים רק עם משקולות מתקפלות, ומחציתם מושלמים לאימון שריפת שומן). ואם אתה אוהב מכונות כושר, אז לא יותר מ-10-15% מכל התרגילים צריכים להתבצע עליהם.
כלל תשע
עומס על כל הגוף בבת אחת
מה זה אומר? ניתן לארגן את אימון השרירים בשתי דרכים שונות לפחות. אחד מהם הוא חלוקת הגוף למספר אזורים, אותם מתאמנים בימים שונים. זה מאוד נוח בכך שהאימונים קצרים, והעומס על השרירים שנבחרו באותו היום יכול להיות גדול מאוד. חלוקה זו של אימון לימים לפי קבוצת שרירים נקראת פיצול.
פיצול, עם קצת מתיחה, מצדיק את עצמו כשעובדים על מסת שריר, אבל גישה זו אינה מתאימה כלל לירידה במשקל.
יש צורך להעמיס כמה שיותר שרירים בכל אימון על מנת לעורר מהגוף את התגובה הכי חזקה שאפשר. לכן אימון שריפת שומן חייב להיות מובנה כך שכל קבוצות השרירים הגדולות ביותר יהיו מעורבות בעבודה. זה מובטח על ידי בחירת תרגילים מתאימים.
אז בואו נסכם
- שנה את תוכנית האימונים שלך כל 3-4 שבועות.
- האימון שלך אמור להימשך 1.5-2 שעות.
- התאמן 5-6 פעמים בשבוע.
- שלב אימוני כוח ואימונים לירידה מקסימלית במשקל.
- הגדל כל הזמן את משקלי העבודה בתרגילים, את מספר החזרות,
- מהירות באימון אירובי.
- השתמש במשקל שאתה יכול להרים 12-20 פעמים. לא נמוך יותר.
- השתמש בתרגילים שמערבים אותך בעבודה
- שרירים רבים.
- השתמש בעיקר במשקולת, משקולות וקטלבלס.
- עסוק בכל הגוף שלך במהלך כל אימון.
זה מסיים את השיעור שלנו, תודה על תשומת הלב. אני מאחל לך הצלחה בירידה במשקל!
אני מחכה לשאלות והצעות!